در مقاله ” اضطراب چیست” بررسی کردیم که دقیقا مفهوم اضطراب چیه و ریشه اصلی اون کجاست.اضطراب واکنشی احساسی نسب به وقایعی است که غالبا در آن کنترل نداریم.

چگونه اضطراب خود را کنترل کنیم؟

همه ما روزهای پر اضطراب رو در زندگیمون تجربه کردیم و می دونیم اگه نتونیم اضطراب خودمون و در موارد مختلف به خوبی کنترل کنیم اثرات زیان بار زیادی روی روند زندگی، موقعیت های حساس، جسم و روان ما می ذاره که گاها جبرانش سخت میشه.

در این مطلب سعی کردیم چند مورد از مهمترین و موثرترین راه حل های کنترل و کاهش اضطراب و برای شما شرح بدیم، تا با استفاده از این روش ها و همینطور کنترل بهتر ذهن بتونید اضطراب رو به خوبی کنترل کنید و حتی از جنبه مثبت و مفیدش در زندگیتون بهره ببرید.

1.مواد غذایی،اولین قدم برای کنترل اضطراب های روزانه!

موقعی که به هر دلیل اضطراب دارید، و حتی زمانی که پیش میاد نمی دونید به چه دلیلی اضطراب گرفتید، از خوردن یک سری مواد خودداری کنید!

موادی که قند زیادی دارند، مثل انواع شیرینی ها، با وجود احساس لذت می تونن هورمون های اضطراب رو در بدنتون افزایش بدن. همین اثر رو مواد دارای کافئین مثل نوشابه و قهوه هم دارند. درسته که قهوه در مواقع دیگه حتی باعث افزایش تمرکز هم میشه ولی چیزی که بدن و ذهن هنگام اضطراب نیاز داره آرامش بیشتره.

همین طور از خوردن مواد تند، شور یا خیلی چرب هم پرهیز کنید.

در عوض مواد غذایی مفیدتر (آب میوه های طبیعی، سالاد، میوه و سبزیجات، حبوبات و…) رو جایگزین این ها کنید که هم انرژی و کالری مورد نیاز بدن دریافت بشه هم اینکه باعث کنترل بهتر اضطراب بشه.

دم نوش های گیاهی که باعث آرامش ذهنتون میشه رو به طور مداوم و متناسب با طبع بدنتون مصرف کنید. بعد از یه مدت اثرش رو کاملا می بینید.

2.ورزش روزانه و مداوم و فراموش نکنید!

ورزش روزانه به معنی رفتن به باشگاه و صرف هزینه های آنچنانی نیست، بلکه حتی پیاده روی در تایم کوتاه ولی مداوم و روزانه می تونه اثر بخشی فوق العاده ای درباره کنترل اضطراب و ذهن شما داشته باشه.

ورزش کردن باعث میشه اون انرژی رو که قراره صرف فکر کردن به موارد بیهوده و استرس زا کنید، صرف پیاده روی، دویدن و ورزش و در عوض به دست آوردن حال خوب و مثبت بشه.

3.چرا اضطراب دارید؟از زندگی لذت ببرید!

دقیقاً زمانی که اضطراب بدون هیچ دلیلی سراغتون میاد، وقتیه که باید سعی کنید از زندگی لذت ببرید، آن‌قدر لذت بردن از زندگی، از اینکه زنده هستید از تمام چیزهایی که دارید در شما قوت بگیره که بتونید با کمک این انرژی بر اضطراب تون غلبه کنید.

تا جایی که امکان داره در اون لحظه به یک محیط جدید تر برید. اگه طبیعت، پارک و… در دسترستون هست که چه بهتر.. اونجا به قدم زدن و نفس عمیق کشیدن مشغول بشید و سعی کنید رو مواردی که باعث شادی و آرامش شماست فکر کنید به تمام وجه های مثبت خودتون و زندگیتون و هر چیزی که شما رو به وجد میاره. از خاطرات گذشته، از افراد خوبی که کنارتون هستند، به رویاهاتون… روی ضربان قلب و تنفستون تمرکز کنید و با دم و بازدم های منظم جسمتون رو تحت کنترل بگیرید تا کم کم آرامش پیدا کنید.

4.مدیتیشن روزانه به شما کمک زیادی می کنه که اضطراب رو به راحتی کنترل کنید

اکثریت فکر میکنند که مدیتیشن یعنی انجام یکسری امور بسیار سخت!اما نیاز نیست کار های پیچیده انجام بدین کافیه هر روز صبح بعد از بلند شدن از خواب و هر شب قبل رفتن به رختخواب فقط به مدت 5 دقیقه 20 الی 25 نفس عمیق بکشید،طوری که تمرکز روش داشته باشید!تبریک میگم بزرگ ترین مدیتیشن رو انجام دادین.

5.از افراد مضطرب فاصله بگیرید،مهم ترین راهکار کنترل اضطراب!

همون طوری که همه تجربه داریم اضطراب به طرز باور نکردنی مسریه. پس در زندگی تون از افرادی که باعث به وجود اومدن اضطراب شدید در شما میشن فاصله بگیرید. در برخی موارد اون افراد از اشخاص نزدیک به ما هستند مثل خانواده. در این صورت نمیشه اون افراد رو کنار گذاشت. اما در لحظات حساسی که شما احتیاج به آرامش و تمرکز دارید بهتره جایی با خودتون خلوت کنید تا اثر اضطراب رو کمتر کنید. وقتی که شما بتونید به اضطراب خودتون غلبه کنید کم کم می تونید حتی به افراد نزدیکتون هم آرامش بدید تا از موقعیت های مختلف با موفقیت و آرامش بیشتری عبور کرده باشید.

6.خودتون و مشغول کنید!

ذهنتون رو مشغول کنید قبل از اینکه اون شما رو به خودش مشغول کنه!

برای خودتون یه لیست از کارهایی که باعث آرامشتون میشه تهیه کنید و هنگام اضطراب انجامشون بدید.‌در این صورت هم اضطراب کنترل شده هم از زمانتون به بهترین شکل استفاده کردید. به خصوص اگه اون کارها در جهت علایق و استعدادهاتون باشه شما به رشد خودتون هم کمک کردید. تو این لیست هر چیزی می تونه قرار بگیره، از دیدن فیلم یا خوندن کتاب هایی که باعث نگرش مثبتتون به زندگی باشه، تا گوش‌کردن به یک موسیقی آرامش بخش و… تا کارهایی که توانایی انجامش و دارید مثل آشپزی، نقاشی، نواختن موسیقی، نوشتن و…

7.برای زندگیتون برنامه ریزی داشته باشید!

بعضی اوقات ما تو موقعیت‌های اضطراب زا قرار می گیریم و اضطراب رو تجربه می کنیم، ولی در برخی مواقع اصلا علتی برای اضطراب وجود نداره!

یکی از دلایلی که باعث این اضطراب های وقت و بی وقت و بدون دلیل میشه، بدون هدف و بی برنامه بودن خود ماست. یعنی هنوز نمی دونیم دقیقا از زندگی چی می خوایم! نمی دونیم برای چه هدف و امیدی بیدار میشیم! انقدر هم روزمرگی ها و اتفاقات ریز و درشت برامون فشار داره که یه دفعه زندگی معنی خودش و در نظر ما از دست می ده.

برای حل این مسئله هم راهی جز تعیین هدف های کوتاه مدت و بلند مدت و برنامه ریزی برای رسیدن به اون ها نداریم.‌ وقتی که زندگی برامون معنی و هدف داره و اون هدف در نظر ما خیلی مهم و ضروری میاد تمام وقت و انرژی مون و روی رسیدن به هدف متمرکز می کنیم و دیگه جایی برای اضطراب و استرس های بی دلیل نمی مونه!

8.اعتماد به نفستون و افزایش بدید،اضطراب کاهش پیدا میکنه

داشتن اعتماد به نفس، اضطراب رو از بین نمی بره! اما به شما کمک می کنه تا در موقعیت های مختلف بتونید عملکرد بهتری از خودتون نشون بدید و زمانی که شما به خودتون و توانایی هاتون مطمئن باشید، باعث میشه که نگرانی و هراس شما از وقوع یه اتفاق نگران کننده خیلی کمتر بشه، چون مطمئنید که از پسش بر میاید و می تونید موقعیت ها رو با موفقیت سپری کنید و حتی اگه اتفاقی منجر به شکست ، ضرر و… بشه شما مقاوم تر و قوی تر از اون اتفاق هستید که زندگی تون ، برنامه ها و اهدافتون تحت تأثیر اون مورد قرار بگیره و زیر و رو بشه. پس داشتن اعتماد به نفس رو دست کم نگیرید!

9.با موقعیت های اضطرابی رویارویی مثبت داشته باشید.

از چیزهایی که باعث ترس، نگرانی، هراس، استرس و اضطراب شما میشه فرار نکنید!

فرار نکردن به معنی این نیست که ناگهانی با اون قضیه مواجه و روبه رو بشید. اما حداقل انقدر رو خودتون کار کنید که وقتی دربارش صحبت میشه، یا به اون مورد فکر می کنید تمام علائم اضطراب درون شما دیده نشه. تا کم کم حساسیت ها و نگرانی های شما درباره اون مورد کاهش پیدا کنه. در صورتی که عامل استرس زا زندگی عادی شما رو مختل می کنه یا باعث عدم موفقیت شما در موقعیت های مختلف میشه ضروریه که به یک مشاور مراجعه‌ کنید تا روش های رویارویی مثبت با عامل استرس زا رو تحت نظارت یک مشاور و متخصص طی کنید.

10.از موقعیت اضطراب آور ارزیابی منطقی داشته باشید!

عمل کردن به این گزینه از اصلی ترین و موثرترین روش هاست. در واقع باقی روش ها بیشتر بر روی کنترل تاکید داشتند اما این گزینه به تصحیح نگرش شما مربوط میشه.

شما اول باید تمام چیزهایی رو که باعث استرس و اضطراب در شما میشن رو به خوبی بشناسید. بعد از مرحله شناخت این مهمه که بتونید از زاویه منطقی به قضیه نگاه کنید. واقعا چه قدر اون عامل ترسناکه که ما به این اندازه بهش واکنش نشون می دیم؟! چیزهای ساده ای مثل سوسک! که در برخی از افراد دیده میشه حتی از شنیدن اسمش یا دیدن تصویر مربوط به سوسک هم دچار اضطراب میشن و به قولی این مورد تبدیل به فوبیا در فرد شده.

یا خیلی از ما از اینکه در جمعی صحبت کنیم دچار اضطراب خیلی شدید میشیم که نوعی اضطراب اجتماعی هم به شمار می ره.

اما اگه به این نوع نگرانی ها و ترس ها منطقی نگاه کنیم تا حد زیادی اضطراب ما کنترل میشه. برای مثال ببینیم سوسک دقیقا چه آسیبی می تونه برای ما داشته باشه که انقدر ما رو به وحشت می ندازه؟ یا صحبت در یک جمع حتی اگه از ما خطایی هم سر بزنه چه پیامد هولناکی برامون داره؟ در حالی که داشتن اضطراب در یک سری از موارد خودش بیشتر باعث به وجود اومدن خطا و اشتباه ما، یا عدم موفقیت و بروز شکست میشه.

اغلب این موقعیت های اضطراب زا ریشه ای در گذشته یا کودکی ما داره که شناخت و آگاهی از ریشه اضطراب ها(Anxiety) کمک زیادی به رفع مشکل می کنه که در این باره هم اثر مراجعه به یک فرد متخصص و مشاور غیر قابل انکاره.بنابر این برای اینکه بتونید اضطراب رو کنترل کنید،بعد از انجام راهکار های کاهش اضطراب بهتره که به یک مشاور هم مراجعه کنید.